Үйлесімді пішін, бұл көрсеткіш сұлулық және денсаулық. Көптігі қалаусыз тағамды, многочасовая сидячая жұмыс, жеткіліксіздігі, таза ауаны жүргізеді салмағы ұлғаюына пайда болуына әр түрлі аурулар.
Дәрігерлер ұсынады бөлуге дегенде 30 минут дене шынықтырумен айналысу. Елбасы " фитнес-орталығының мүлдем міндетті болып табылады, жұмыспен қамтылған адамдар бар, өте жақсы балама – жаттығулар арықтау үшін үй жағдайында.
Кешені тиімді жаттығулар көмектеседі ретке фигураны жоқ үлкен шығындар уақыт пен ақша. Ең бастысы, жүйелі түрде айналысуға.
Бастаушыларға арналған қарапайым жаттығулар
Адамдар тәжірибесі жоқ, шейпингпен айналысуға, бастау керек қарапайым жаттығулар көмектеседі денеге бірте-бірте үйренесің жүктемелер. Оңтайлы ұзақтығы жаттығулар жаңадан үшін – 20 минут.
Барлық қозғалыс орындау қажет асықпай, қолданбай-ақ ауырлатқыштар. Егер жүктеме покажется жеткіліксіз болса, онда қолдануға болады шағын ауырлату салмағы 1 кг.
Толығырақ біліңіз қалай дұрыс ауырлату үшін аяқ.
Кез-келген жаттығу басталуға тиіс жаттығулар. Жаттығу жаңадан үшін келесі қозғалыс: плавные айналу баспен (10-15 есе), түзу қолмен артқа және алға (10-15 есе), корпус (8-12 рет), тазом (8-12 рет), тізе (10-15 есе), секіру (10-15 рет). Жаттығу дайындайды денесі негізгі блок жаттығулар көмектеседі қоймаңыз.
Кешені жаңадан үшін қамтамасыз ететін, тез арықтау, келесі жаттығулар (количество повторов – 15-20 рет):
- Приседания: терең емес приседания бір мезгілде шығаруға тікелей қолды алға.
- Выпады: попеременные алға, сол және оң аяқпен. Маңызды: тізе тиіс сгибаться тік бұрышпен.
- Приседания-плие: иықтарымен қоюға табан, шұлық вывернуть жағына, не баяу приседания 3 шот, содан кейін асықпай көтерілу.
- Жеңілдетілген отжимания: назар жынысы, облокотившись тізе және алақан, отжиматься да баяу қарқынмен. Барысында жаттығулар болмайды прогибать арқасына және созу басын жоғары қаратып, қозғалуы тиіс тек қолына. Егер сезіледі ыңғайсыздық, тізе, онда подложить ішінде қабілетінің жоғары емес жастық немесе орамал.
- Жаттығу үшін пресса: расположиться арқамен, аяқтың согнуть в тізе арнау - затылку қолына кезіндегі демалу кідірісі баяу көтеріп, иығына, дем алуда – биік. Көтеру кезінде керек созу мойынға тиіс көтерілуге ғана иығына есебінен кернеу құрсақ бұлшық.
- Көтеру бөксе: расположиться шалқасынан согнуть, тізені жаюға дене бойымен қолды көтеру бөксе, не жылдам қозғалыс жамбасын жоғары-төмен. Көтеру кезінде керек барынша шектеуге ягодичные бұлшық.
Келтірілген жаттығуларды жаңадан келгендерге көмектесіп, бар-жоғы 20 минут сабақ беруге жақсы жүктемені барлық проблемалы аймақтар: жаяу, бедрам, рукам және плечам, баспасөз. Сабақ кезінде рұқсат етілген істеу үшін шағын үзілістер, бірақ 5 минуттан аспайды. Аяқтау жаттығу қажет жеңіл растяжкой: отыру, еденге, кеңінен разведя аяқ; неспешно потянуться корпус алға, солға, оңға.
Үшін арықтау үй жағдайында болды, тез айналысуы қажет жеделдетілген бағдарламасы бойынша мыналарды қамтитын күш-қуат және аэробтық жаттығулар. Аэробика әкеледі учащению пульс – міндетті шарттары тиімді жиросжигания. Күш жаттығулары көмектеседі ұлғайту тонус және көлемі бұлшық тәуелді әдемі жер бедері фигуралар. Бар бірнеше схемаларын сабақ үй жағдайында:
- Бір күні арналады аэробты жаттығу – жүгіру арналған кілем, би аэробика, жүрген жоқ велотренажере. Басқа күні – күштік жүктеме қамтитын жаттығулар барлық бұлшық ет.
- Жаттығу барысында үйлеседі күштік және аэробтық жаттығулар. Мысалы, сабақ басталып, 5-минуттық қашықтықта велотренажере, бұдан әрі жаттығулары орындалады баспасөз, содан кейін тағы 5 минут аэробика, содан кейін арналған жаттығулар жамбас.
Орындау кезінде тиімді жаттығулар баса назар аударылады белгілі бір бұлшық ет тобына, алайда, бір мезгілде жұмыс істейді және басқа да бұлшық еттерін күшейтетін әсері жаттығулар. Үшін сабақты үй жағдайында көмектесті истратить максимум калория және пайдалы пайдалану ауырлату – гантельдер 1,5–3 кг. болады, шағын салмағы, бірақ көп повторов.
Жою үшін обвисший іші мен бүйірі, қажет үй жағдайында жаттығулар үшін престің. Міне кешені эффективнейших жаттығулар үшін престің (барлық жаттығулар жасауға 20-30 рет 2-3 тәсіл):
Қайшылар
- Бастапқы жағдай: расположитесь арқамен қолды вытяните денесінің бойында, приподнимите кию, еденнен 15 см
- Орындау: жасаңыз қозғалыс крест тікелей аяқпен, заводя кезек-кезек жоғары сол және оң аяқ.
Бұрау, өру
- Бастапқы жағдай: расположитесь шалқасынан заведите қолын затылку.
- Орындау керек: кезекпен көтеру согнутые тізені және тянуться оларға қарама-қарсы шынтақпен.
Бүйір бұрау, өру
- Бастапқы жағдай: расположитесь еденде бүйірімен, төменгі қолын вытяните алға, жоғарғы қолын заведите - уху.
- Орындау: жасаңыз бүйір бұрау, өру, поднимайте аяқ, тянитесь оларға шынтақпен.
Үшін жамбас және бөксе
Кешені үшін жоғарғы жағындағы аяқ пен бөксе мақсаты-жылдам арықтау үй жағдайында қалыптастыру және серпімді нысандары.
Егер жүйелі түрде беруге денесінің төменгі бөлігін пайдалы жүктемені, онда көп ұзамай пайда алғашқы жағымды өзгерістер енгізілсін: подтянется тері, кетеді дряблость бұлшық еттері ішкі және сыртқы бөліктерін жамбас, округлыми және қайратты болады бөксе азаяды, целлюлит.
Тиімді кешені үй жағдайында қамтуы тиіс мынадай жаттығулар арықтау үшін жамбас және бөксе (количество повторов – 20-30, 2-3 тәсіл):
Приседания с гантелями
- Бастапқы жағдай: расставьте аяқтары иық ені, алыңыз қолына гантель салмағы 1,5–2 кг.
- Орындау: терең приседайте, бір мезгілде выводя қолды алға. Локти көтерілген кезде қол тиіс "watch" төмен. Приседания үшін пайдалы ішкі, алдыңғы және артқы бетінің бедер. Пайдалану гантелей жүктемені күшейтеді.
Выпады "Әткеншек"
- Бастапқы жағдай: алыңыз қолына гантель қойыңыз, аяқ бірге.
- Орындау: жасаңыз попеременные выпады оң аяқпен алға-артқа. Орындаңыз үшін басқа аяқтары. Выпады қалыптастыруға септігін тигізеді әдемі бөксе.
Выпады с отведением қолды артқа
- Бастапқы жағдай: алыңыз, гантель жасаңыз, ең жоғары lunge аяқпен алға бөліңіз қолды арқаға алақандарымен сыртқа қарай.
- Орындау: сақтай отырып, кернеу сан, заводите қолды артқа жоғары және сводите жауырын. Жаттығу үшін пайдалы болып табылады алдыңғы және сыртқы бөліктерін жамбас, сондай-ақ, қол, иық және арқа.
Созу, аяқты жатып упоре
- Бастапқы жағдай: қабылдаңыз баса жатып, аралған.
- Орындау: кезектесіп отводите аяқ жағына барынша қашықтық, содан кейін қайтып келіп бастапқы ереже. Созу, аяқты упоре жатып қалыптастыруға көмектеседі серпімді жамбас.
Қол мен иық
Қалыптастыру әдемі қол мен иық орындалуын талап ететін жаттығулар утяжелителями. Егер жаттығу барысында жамбас, бөксе мен престің пайдаланылады гантельдер болса, онда бұл жақсы жүктемемен үшін жет.
Сондай-ақ пайдалы жекелеген түрлерін орындауға арналған жаттығулар қолды: бүгу әртүрлі бұрышпен немесе бұрылуы с гантелями алға, тараптар.
Сондай-ақ, пайдалы трицепсов және бицепсов классикалық жерден көтерілу барысында жаттығады арқа, кеуде, баспасөз.
Үшін стройных аяқтарының
Жаттығулар арықтау үшін аяққа үй жағдайында қалыптастыруға бағытталған серпімді жамбас жоқ, целлюлит, жақсы тізе мен абай уылдырық. Үшін аяғы сымбатты, пайдалы айналысуға би аэробика, мезгіл-мезгіл жүре үйде на носках. Бүгін әдеттегідей жаттығу қосыңыз мынадай жаттығу (орындаңыз әрбір бойынша 30-45 рет жасап, 2-3 тәсіл):
Плие на носках
- Бастапқы жағдай: қойсаңыз, аяқтары иық ені, выверните кию сыртқа.
- Орындау: көтеріліңіз шұлық, присядьте үш шот опуститесь на пятки. Плие на носках ықпал етеді похудению бедер қалыптастыру, әдемі уылдырық.
Көтерілуі аяқ
- Бастапқы жағдай: расположитесь бүйірімен, обопритесь шынтақпен туралы жынысы, вытяните кию аяққа.
- Орындау: көтеріңіз барынша жоғары үстіңгі аяғын, содан кейін оны баяу опустите. Пайдалы жаттығу үшін ішкі және сыртқы беттерін жамбас.
Сермейді
- Бастапқы жағдай: аяқтары қойыңыз бірге, выпрямите арқасына.
- Орындау: жасаңыз мах аяқпен алға, содан кейін бөліңіз аяғын артқа бір мезгілде вытягивая корпус алға. Кезінде махах жаттығады артқы және алдыңғы бетінің аяқ.
Физикалық жаттығулар ерлер үшін
Емдәм ерлерге арналған және үй жаттығулар кешенін, егер оларды орындауға үнемі көмектеседі похудеть қалыптастыру, әдемі торс және баспасөз без жаттығу залына бару. Сияқты әйелдерге, ерлерге көрсетілді бұрау, өру үшін престің, көтерілуі аяқ ережеде жатып, выпады, приседания отырып, утяжелителями. Салмағы гантелей ерлер үшін құрауы тиіс 8-12 кг.
Үлгі негізгі жаттығу ерлер үшін мынадай жаттығулар:
- бұрау, өру үшін престің;
- көтерілуі аяқ перпендикуляр туловищу, арқаға;
- жерден көтерілу;
- выпады с утяжелителями;
- становая тяга с утяжелителями (гантелями);
- махи гантелями алға, тараптар.
Қалай похудеть жаттығулар үшін аптасына үй
Жаттығулар үшін тез арықтауға үй жағдайында қамтуы тиіс ретінде күштік элементтері, сондай-ақ аэробика. Пайдалы жаттығу күн сайын күніне екі рет.
Мысалы, таңертең жүгіріп, жүгіретін жолға немесе айналысуға арналған велотренажере, ал кеш жұмсауға күштік жүктеме үй жағдайында.
Кешкі жаттығу толығу керек жаттығулар, задействуют бірнеше бұлшық ет топтарын. Міне, үлгі схемасы мұндай сабақтар:
- 5 минуттық жаттығу;
- классикалық приседания пайдалана отырып, гантелей;
- попеременные выпады алға-артқа;
- приседания-плие пайдалана отырып, гантелей;
- арқаға жатып көтерілуі аяқ бір мезгілде өсірумен гантелей;
- бұрау, өру үшін престің;
- махи гантелями алға, тараптар;
- бүгу қолға гантелями әр түрлі бұрыштары;
- жерден көтерілу.
Біліңіз, өзіне тез арықтау басқа да тәсілдермен.
Видео-сабақ техникасы бойынша жаттығуларды орындау арықтауға арналған үй
Жаттығулар үйінің көмектесуге қабілетті салмағы. Артықшылықтары сабақ: уақыт үнемдеу мүмкіндігі, біріктіруге сабақтар көрумен сүйікті телебағдарлама немесе музыка тыңдаумен, кем дегенде, қажетті спорттық құрал -.
Ыңғайлы нысаны, плюс табандылығы ай сайын орындалуы 15-минуттық кешен жасайды арманын туралы мінсіз фигура айналды.
Егер сіз ақша үнемдеуге және уақыт серуендеу спортзал, онда сізге көмектеседі келтірілген жаттығулар видео арықтау үшін үй жағдайында.
Тез сбрасываем салмағы үй жағдайында
Дұрыс тамақтану және дене жүктемесі көмектеседі тез түзетуге фигураны
Неден бастау үшін ең жақсы?
Көрінеді түзу және әдемі қалайды әрбір қыз, ал ұстануға және спорттық өмір салты күшіне ғана емес, көптеген.
Тіпті егер сіз емес түрде үйренесіздер бимен немесе аэробика, барасыз спортзал, сіз үйлесімді және подтянутую фигураны. Ол үшін барынша назар спортпен айналысуға 20-30 минут.
Туралы ойлау қажет", өзінің теле және ол қуантады сізге мықты денсаулық, сондай-ақ тамаша сыртқы түрі.
Мұнда сіз практикалық жаттығулар кешені көмектесетін похудеть үйі жоқ тренажерларды. Біле тұра, сіз жасауға өзінің жеке жаттығу кестесі.
Кіріспес жаттығу, сіз сергіту сәтін өткізу. Ол сізге көмектеседі қыздыратын бұлшық ет және буындар, сондай-ақ зақымданудан сақтайды және жарақат.
Бастау оны жоғарыдан төменге бірте-бірте өту арқылы қыздыру мойын, иық және қолды - бел, ягодицам, бедрам, коленям және ступням.
Егер сіз тіге алсаңыз разминаться — не беда. Бастаңыз орындауға міндетті айналма қозғалыс әрбір суставом. Алдымен бір жаққа, содан кейін басқа. Проработайте осылайша барлық дене бөліктері.
Содан кейін тұр хорошенько денені дұрыстап қыздырып алу керек. Бұл үшін қатты потрите алақан, әзірге олар емес, болады ыстық. Осыдан кейін разогрейте олар, мойын, құлақ, мұрын. Бұдан әрі, жылы алақандарын аз мөлшерін қолға алып, барлық денесін бастан аяқ.